Rutina de calentamiento para kickboxing: potencia tu resistencia y fuerza
Para maximizar tu rendimiento y al mismo tiempo prevenir lesiones al practicar kickboxing, es fundamental llevar a cabo una rutina de calentamiento adecuada antes de comenzar a entrenar.
En este artículo te describimos una rutina de calentamiento que ha sido diseñada específicamente para ayudarte a potenciar tu resistencia y fuerza en este deporte de alto impacto que requiere de estas dos condiciones además de mucha agilidad.
Calentamiento cardiovascular
El punto de partida para la rutina de calentamiento antes del entrenamiento kickboxing es realizar ejercicios cardiovasculares con el propósito de elevar la frecuencia cardíaca y preparar el sistema cardiovascular.
Estos ejercicios pueden ser correr, saltar la cuerda, hacer saltos de tijera o cualquier otro que involucre movimientos rápidos y constantes. Es importante que a esta primera parte del calentamiento le dediques al menos 5 minutos para calentar los músculos y aumentar el flujo de sangre.
Movilidad articular
El siguiente paso es dedicar otros 5 minutos para trabajar la movilidad articular, para lo cual es necesario que los ejercicios que hagas involucren todas las articulaciones principales, desde el cuello hasta los tobillos.
Algunos ejemplos son rotaciones de cuello, balanceos de brazos, círculos de caderas y movimientos de tobillos. De esta forma, se lubrican las articulaciones a la vez que se mejora la amplitud de movimiento.
Ejercicios de estiramiento activo
La siguiente fase del calentamiento son los estiramientos activos con el objetivo de elongar los músculos principales utilizados en el kickboxing. Es fundamental que estos estiramientos los hagas durante 5 minutos y que sean dinámicos, puesto que de esta forma es que ayudarán a preparar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Puedes hacer estocadas alternadas, giros de cintura y estiramientos de brazos cruzados. Cuando los hagas, tienes que asegurarte de mantener una respiración constante y llegar al punto de estiramiento sin sentir dolor.
Ejercicios de resistencia
La resistencia es un aspecto clave en este deporte, porque permite mantener un ritmo constante durante los entrenamientos y las peleas. Algunas opciones de ejercicios de este tipo son saltos en cajón, burpees, escaladores y saltos de rodilla.
Lo ideal es que a cada ejercicio le dediques de 30 segundos a 1 minuto, con un breve descanso entre ellos. En total, dedica 10 minutos a esta parte de la rutina, la cual mejorará tu resistencia cardiovascular y muscular.
Entrenamiento de fuerza
La fuerza es imprescindible para generar potencia en tus golpes y patadas. Por esa razón, debes apartar tiempo para trabajar la fuerza muscular con ejercicios específicos que se centren en los grupos musculares clave utilizados en el kickboxing, como es el caso de los brazos, las piernas y el núcleo.
A lo largo de 10 minutos puedes realizar flexiones de brazos, sentadillas, zancadas con peso o levantamiento de pesas. Cumple de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando un poco entre ellos.
Estiramientos estáticos
Antes hablamos sobre los estiramientos dinámicos, que deben realizarse más temprano en el calentamiento. No obstante, después de los ejercicios de resistencia y fuerza, es momento de hacer estiramientos estáticos por 5 minutos.
Estos estiramientos se mantienen durante 20-30 segundos y se centran en los músculos principales que has trabajado en las etapas anteriores, prestando especial atención a los músculos de las piernas, los brazos, los hombros y el cuello. Este tipo de estiramiento es perfecto para reducir la tensión muscular y prevenir lesiones.
Movimientos específicos de kickboxing
La rutina de calentamiento debe terminar haciendo movimientos específicos de kickboxing a lo largo de 10 minutos más. Por lo tanto, practica golpes, patadas y combinaciones básicas en el aire o con la ayuda de un compañero. Hacer esto te servirá para calibrar tu técnica, mejorar la coordinación y preparar tu mente para el entrenamiento o la pelea.
Ten en cuenta que esta rutina es una guía general que puedes adaptar según tus necesidades y condición física. Además, no olvides mantener una buena hidratación antes, durante y después del calentamiento.